6 فوریه 2023- ترکیبی از تمرینات تناوبی و غذا خوردن فقط در ساعات مشخصی از روز می تواند کلید خلاص شدن از شر چربی های خطرناک شکم باشد.

دستور العمل های کاهش وزن فراوانی بویژه در ابتدای هر سال ترند می شوند. یکی از دستورالعمل های قابل بحث در مورد کاهش وزن، خوردن با محدودیت زمانی است، به این معنی که شما پنجره زمانی کالری دریافتی روزانه خود را محدود می کنید. به عنوان مثال، ممکن است فقط ده ساعت از 24 ساعت در روز غذا بخورید و بین ساعت 18 بعد از ظهر تا 08:00 صبح روز بعد هیچ غذایی نخورید.

اما آیا استراتژی کار می کند؟

دکتر Trine Moholdt، سرپرست گروه تحقیقاتی ورزش، سلامت متابولیک و تولید مثل (EXCAR) در دانشگاه علم و صنعت نروژ (NTNU) می‌گوید: بله.

گروه Moholdt ، اخیراً مطالعه بزرگی را منتشر کرده است که در آن تیم تحقیقاتی به بررسی تأثیرات غذا خوردن با زمان محدود و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در زنان دارای اضافه وزن و چاق پرداخته است.

شرکت کنندگان اجازه داشتند هر چه می خواهند و به هر اندازه که می خواهند بخورند، اما تمام کالری دریافتی آنها باید در یک بازه زمانی حداکثر ده ساعته انجام می شد.

دکتر Moholdt، گفت: مطالعات متعدد اثرات مثبت غذا خوردن با محدودیت زمانی و HIIT را به صورت جداگانه نشان داده اند. ما می‌خواستیم ببینیم که آیا ترکیب این دو تغییر سبک زندگی، مؤثرتر از یکی از آنها به تنهایی است یا خیر. ترکیب این دو در تعداد کمی از مطالعات قبلی بررسی شده است.

این مطالعه شامل 131 زن بود و به مدت 7 هفته ادامه داشت. زنان به سه گروه تقسیم شدند:

تمرین تناوبی با شدت بالا: شرکت کنندگان در این گروه، هر هفته سه بار به مدت 35 دقیقه تمرین می کردند. آنها دو جلسه تمرین تناوبی 4×4 دقیقه ای و یک جلسه 10×1 دقیقه ای را هر هفته انجام می دادند. شرکت کنندگان با بیش از 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود در طول بخش های دویدن با شدت بالا، تمرین می کردند.

گروه ترکیبی: در این گروه، شرکت کنندگان تمرین تناوبی با شدت بالا و غذا خوردن با محدودیت زمانی را ترکیب کردند.

گروه کنترل: غذا خوردن و ورزش کردن در این گروه طبق روال معمول و همیشگی آنها ادامه یافت.

از دست دادن چربی شکم در گروه ترکیبی بیشتر از سایر گروه ها بود

دکترMoholdt ، می گوید: گروه ترکیبی با بهترین نتایج کار خود را به پایان رساند. ما دریافتیم که در شرکت کنندگان گروه ترکیبی، قند خون طولانی مدت به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. کاهش وزن، کاهش توده چربی و کاهش چربی احشایی آنها نیز تقریباً دو برابر بیشتر از دو گروه دیگر بود. آنها همچنین جذب اکسیژن خود را بهبود بخشیدند.

چربی احشایی بافت چربی است که اندام های داخلی در حفره شکمی را احاطه کرده است. این چربی خطرناک ترین چربی محسوب می شود زیرا سلول های چربی اطراف معده می توانند پروتئین هایی ایجاد کنند که باعث التهاب در بدن می شود. این به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سرطان، افسردگی و زوال عقل را افزایش دهد.

حتی اگر نمی‌توانید وزن قسمت‌های خاصی از بدن خود را کاهش دهید برای مثال نمی توانید آن نواحی را با ورزشهایی مانند دراز و نشست هدف قرار دهید، این روش به کاهش چربی آن نواحی نیز کمک می کند. مطالعات نشان داده‌اند که چربی شکم به‌ ویژه می‌تواند با ورزش بیشتر از چربی‌ها سایر قسمت‌های بدن کاهش یابد و مطالعه NTNU این را تایید می کند.

ورزش + رژیم غذایی = بهترین نتیجه

خطر کاهش وزن بدون ورزش، از دست دادن حجم زیادی از توده عضلانی است، که اصلا توصیه نمی شود. دکتر موهولت گفت: اگر می خواهید سریعاً بهبود پیدا کنید، غذا خوردن در زمان محدود و تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند ایده خوبی برای بهبود سریع سلامتی شما و کاهش خطر بیماریها باشد.

تمام شرکت‌کنندگانی که به گروه ورزشی ملحق شدند توسط محققان پیگیری شدند. آنها در آزمایشگاه‌های آموزشی در NTNU شرکت می‌کردند و از تیم تحقیقاتی که تمرینات را رهبری می‌کرد راهنمایی دریافت می‌کردند.

دکتر موهولت گفت: بسیاری از شرکت کنندگان گفتند که داشتن کسی که بر آنها نظارت داشت و آنها را مسئول رسیدن به هدف می داند و این که باید به آنها گزارش بدهند، واقعا در رسیدن به اهداف کاهش وزن و سلامتی موثر است. اکنون ما در حال شروع مطالعه ای هستیم که در آن شرکت کنندگان به تنهایی و تنها با پیگیری دیجیتال هفتگی برای تمرینات ورزشی و رژیم خود آموزش خواهند دید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به منبع زیر مراجعه کنید:

Haganes, K.L., et al. (2022) Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial. Cell Metabolism. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.003.

منبع خبر:

https://www.news-medical.net/news/20230206/Combination-of-time-restricted-eating-and-high-intensity-interval-training-can-help-reduce-belly-fat.aspx